Tư thế ngồi đúng cải thiện sức khỏe

Những bệnh lý về cột sống gây ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng đời sống của người bệnh. Một trong những cách thức hiệu quả để tránh gặp các bệnh về cột sống là thay đổi trong sinh hoạt bằng cách rèn luyện tư thế ngồi. Tư thế ngồi đúng không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn giúp nâng tầm vóc dáng, đem đến cho bạn cảm giác tự tin.

1. Tầm quan trọng của tư thế ngồi đúng

Một tư thế ngồi đúng nghĩa là các cấu trúc chính của cơ thể được căn chỉnh chính xác với độ thẳng và mức độ căng cơ phù hợp. Nếu duy trì thường xuyên, tư thế ngồi đúng sẽ có tác động tích cực đến sức khỏe như:

- Cải thiện sức khỏe cột sống.

- Giảm hao mòn các khớp, cơ và dây chằng

- Giảm tình trạng căng cơ và các vấn đề nhức mỏi do ngồi lâu.

- Giữ cơ thể cân bằng khi di chuyển và hoạt động thể dục.

- Giảm căng thẳng trong quá trình vận động và tập luyện thể dục

Trong cuộc sống ngày nay, nhiều người phải dành phần lớn thời gian ngồi làm việc, học tập và thư giãn mà đa phần mọi người không để tâm tới tư thế ngồi của mình. Tuy nhiên, việc ngồi sai tư thế trong khoảng thời gian dài có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, tăng nguy cơ mắc các bệnh về cột sống như: thoát vị đĩa đệm, trượt cột sống, thoái hóa cột sống, viêm cột sống dính khớp, gù vẹo, co rút cơ lưng… ảnh hưởng đến vóc dáng và thể trạng người bệnh.

2. Làm sao để có tư thế ngồi đúng?

Tư thế ngồi đúng hay không sẽ phụ thuộc vào 3 yếu tố chính:

- Chiều cao của người ngồi

- Loại ghế đang sử dụng

- Tư thế, cách thức và thời gian ngồi

Bạn có thể dần điều chỉnh và đạt được tư thế ngồi đúng nếu áp dụng các mẹo nhỏ sau:

- Giữ cơ thể thư giãn, vai thả lỏng

- Khuỷu tay ở hai bên tạo thành hình chữ L

- Giữ cẳng tay và đầu gối song song với mặt sàn nếu có thể

- Hạn chế ngồi bắt chéo đầu gối hoặc mắt cá chân

- Ngồi thẳng lưng và nhìn về phía trước mà không gồng căng cổ

- Nên giữ khoảng cách vừa đủ giữa mặt sau của đầu gối và ghế ngồi

- Đầu gối và bắp chân nên tạo thành góc 90 độ hoặc hơn một chút

- Chỉnh độ cao của ghế sao cho đầu gối ở cùng độ cao hoặc thấp hơn một chút so với vùng hông

- Lưng có thể tựa vào thành ghế hoặc dùng miếng tựa lưng/ đệm nếu cảm thấy không thoải mái khi tựa vào ghế (đặc biệt là vùng lưng dưới)

- Không ngồi tại chỗ trong thời gian dài mà nên nghỉ ngơi ít nhất 10 phút sau mỗi giờ ngồi

Tình trạng ngồi lâu, ngồi không đúng tư thế, ngồi vắt chéo chân cũng có thể dẫn tới một số vấn đề nghiêm trọng như: tắc nghẽn mạch máu, cong vẹo cột sống, giãn tĩnh mạch, tăng nguy cơ tim mạch...

3. Cách ngồi đúng khi làm việc máy tính

Để hạn chế thói quen ngồi lâu gây ảnh hưởng sức khỏe cột sống, sau khi ngồi khoảng 1 tiếng, bạn nên đứng dậy và đi lại khoảng 1-2 phút, có thể kết hợp việc vươn người kéo giãn cơ. Ngoài ra, bạn cũng có thể áp dụng một số mẹo khi ngồi làm việc tại văn phòng như sau:

- Dùng bàn đứng khi họp bàn, sắp xếp giấy tờ để xen kẽ thời gian ngồi và đứng.

- Thỉnh thoảng đứng dậy và đi lại xung quanh, nhất là khi có dấu hiệu đau cơ hoặc khớp. Bạn cũng có thể vươn vai kéo giãn cơ để tránh các bệnh về cột sống.

- Thử các loại chuột và bàn phím khác nhau để cảm nhận có bị mỏi khi dùng lâu dài không.

- Tùy chỉnh không gian làm việc sao cho thoải mái hơn, ví dụ như mua thêm miếng đệm cổ tay, thêm chỗ đặt chân hoặc đệm tựa lưng.

- Khoảng cách màn hình với thân người nên bằng độ dài cánh tay và cao hơn khoảng 5cm so với tầm nhìn ngang thông thường (để tránh mỏi cổ và giữ được lưng thẳng).

- Khoảng cách bàn phím và mép bàn nên ở mức phù hợp để tay và cổ tay dễ dàng di chuyển nhất.

- Kể cả khi tư thế ngồi đúng, vẫn nên tự quan sát sau 10-15 phút để xem tư thế có thay đổi không và tự điều chỉnh lại nếu bị sai tư thế.

Những thay đổi này cần có sự kiên trì và thời gian thực hiện nhất định (vài tuần đến vài tháng), bạn mới thấy được những lợi ích rõ rệt. Bạn hãy cố gắng nhắc nhở bản thân duy trì tư thế ngồi tốt cho sức khỏe này.

4. Những tư thế ngồi sai nên tránh

Bất cứ tư thế nào gây ra tác động lâu dài, khiến cơ hoặc dây chằng bị căng quá mức đều có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của chúng ta. Dưới đây là một số tư thế ngồi sai nên tránh để tránh bị mắc các bệnh cột sống:

- Ngồi đúng ở một vị trí trong thời gian dài.

- Ngồi nghiêng hẳn một bên khiến cột sống cong.

- Ngồi bắt chéo đầu gối, bắt chéo mắt cá chân.

- Ngồi lâu mà không thu xếp thời gian nghỉ ngơi, thư giãn cơ.

- Ngồi ở tư thế mà lưng bị chông chênh, không được hỗ trợ đầy đủ.

- Căng cổ trong thời gian dài khi nhìn vào màn hình máy tính, màn hình điện thoại hoặc đọc tài liệu.

- Đặt chân không đúng cách hoặc ngồi ghế quá cao khiến chân không thể đặt vuông góc với mặt sàn.

Để có tư thế ngồi đúng tốt hơn cho sức khỏe, bạn có thể cân nhắc các loại ghế làm việc chuyên dụng, ghế quỳ (knee chair) hoặc bóng yoga. Việc ngồi sẽ khiến bạn hít thở nông hơn nên dễ bị choáng váng, nhức đầu do thiếu oxy lên não. Do vậy, bạn nên tập hít thở sâu vài lần sau mỗi giờ ngồi. Bên cạnh đó, việc sử dụng thêm các loại máy massage có thể giúp bạn thư giãn sau khoảng thời gian mệt mỏi và cải thiện những vấn đề về xương khớp của bạn.