Các bài tập giúp tăng chiều cao đơn giản và hiệu quả

Bên cạnh việc thiết lập chế độ ăn với thực đơn tăng chiều cao kết hợp cùng lối sống khoa học, tập thể dục thể thao là một trong những cách tốt nhất để phát triển chiều cao mà bạn không nên bỏ qua. Cùng tìm hiểu những bài tập giúp tăng chiều cao đơn giản mà bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà nhé!

1. Bài tập tăng chiều cao với xà đơn

Bài tập xà đơn là bài tập tăng chiều cao dành cho cả nam và nữ. Bài tập đu xà đơn sẽ giúp bạn kéo căng cơ, kéo dài cột sống. Thực hiện bài tập 2-3 lần mỗi ngày có thể hỗ giúp bạn tăng chiều cao nhanh chóng. 

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị một thanh xà rắn chịu được trọng lượng cơ thể
• Đặt thanh xà ở ở vị trí cố định, cách chân bạn và sàn nhà ít nhất 10–15 cm
• Giơ cao 2 tay, khoảng cách giữa 2 tay không quá gần, cũng không quá xa
• Với lấy thanh xà và đu trong khoảng 20-30 giây
• Từ từ thư giãn mà cảm nhận cột sống được kéo giãn hết mức có thể.
• Thả tay để tiếp đất. Lặp lại động tác từ 3-5 lần.

2. Bài tập tăng chiều cao: Căng cơ kiểu rắn hổ mang

Căng cơ kiểu rắng hổ mang là một trong các bài tập tăng chiều cao hiệu quả. Đây cũng được xem là một động tác yoga giúp cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm trên sàn nhà, úp mặt xuống đất
• Đặt 2 lòng bàn tay trên sàn nhà, song song với vai
• Giữ vững 2 chân, từ từ nâng cao người, ngửa đầu ra phía sau, cằm hướng lên càng cao càng tốt
• Hít thở đều trong quá trình tập
• Giữ động tác trong vòng 15-30 giây
• Lặp lại động tác từ 3-5 lần

3. Bài tập tăng chiều cao với động tác giãn cơ

Bài tập này giúp căng dãn cơ chân, nhờ đó giúp phát triển chiều cao hiệu quả. Bài tập giãn cơ là cách tăng chiều cao ở tuổi 17 hay tăng chiều cao tuổi 20 hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bạn ngồi bệt xuống sàn, duỗi hai chân thẳng ra. 
• Tiếp đó đưa hai tay lên trời và hít thở thật sâu rồi từ từ gập người xuống, cố gắng để các ngón tay chạm được ngón chân thì cơ chân mới được duỗi thẳng ra.
• Giữ nguyên tư thế khoảng 15 giây để các cơ được dãn ra rồi từ từ đưa người về vị trí cũ, hít thở đều.
• Tiếp tục thực hiện động tác này 5 – 7 lần/ngày để chiều cao được cải thiện nhé. 

4. Tăng chiều cao với bài tập cuộn người Pilates

Nếu muốn tăng chiều cao, bạn đừng bỏ qua bài tập cuộn người Pilates, đặc biệt là với các bạn nữ. Kiên trì thực hiện bài tập này sẽ giúp căng duỗi từng đốt sống, kéo dài cơ chân, giúp cơ thể dẻo dai và phát triển chiều cao. Bài tập này khá khó, cần luyện tập thường xuyên thì mới dễ thực hiện.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa xuống sàn, đặt hai tay duỗi thẳng theo hướng hai bên thân người
• Đặt úp hai lòng bàn tay xuống mặt đất.
• Khép hai chân lại rồi hướng thẳng lên trên.
• Từ từ gập người đưa hai chân ra sau để ngón chân chạm đất.
• Giữ tư thế khoảng 15-30s
• Trở về tư thế ban đầu, lặp lại từ 3-5 lần

5. Bài tập tăng chiều cao đá chân

Bài tập này bắt nguồn từ “Tae Kwon Do” – môn võ thuật Hàn Quốc, đặc trưng là các đòn đá bằng chân. Mặc dù bài tập là một động tác phòng thủ, nhưng nó giúp tăng chiều cao của bạn bằng cách kéo dài các cơ trên cơ thể của bạn, đặc biệt là chân.‍

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách đứng thẳng trên thảm ở tư thế thẳng.
• Kéo căng cơ thể của bạn đến mức tối đa trong khi mở rộng chân phải của bạn lên.
• Giữ tay của bạn gần ngực và nắm chặt bàn tay của bạn.
• Bắt đầu đá lên trời trong khoảng 30 giây và lặp lại quá trình này với chân trái của bạn.

6. Bài tập tăng chiều cao với tạ chân

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị 1 chiếc ghế cao, chắc chắn và 2 cục tạ nặng từ 1-2kg
• Ngồi trên ghế, đặt 2 tạ vào 2 chân rồi co duỗi chân từ 10 -15 nhịp sao cho không làm rơi cục tạ
• Bạn có thể dùng dây vải để buộc cố định tạ vào chân để dễ dàng hơn khi tập luyện
• Thực hiện bài tập tăng chiều cao này khoảng 3 lần/ tuần.

7. Bài tập tăng chiều cao bơi trên cạn

Động tác này tập trung chủ yếu ở phần lưng dưới, giúp dãn cơ xương chậu và đốt sống. Cách thực hiện đơn giản có thể áp dụng với cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hay cách tăng chiều cao ở tuổi 15, 16.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn hãy nằm úp xuống sàn, duỗi thẳng người.
• Duỗi thẳng hai tay về phía trước, để lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Tiếp đó nâng chân trái lên cao, tay phải đưa lên cao giữ nguyên động tác ngày 5 giây và lặp lại tương tự với tay và chân còn lại.

8. Bài tập nâng chân giúp tăng chiều cao

Nâng cao chân là một bài tập đơn giản và hiệu quả nhất để thúc đẩy chiều cao của bạn. Trong khi thực hiện bài tập nâng cao chân, cơ thể của bạn sẽ được mở rộng hoàn toàn. Trong quá trình tập luyện, chân của bạn trải qua quá trình co duỗi vất vả và bạn sẽ thấy chiều cao của mình được cải thiện đáng kể sau một thời gian.‍ Bài tập nâng chân dễ thực hiện, là cách tăng chiều cao ở tuổi 14 hoặc cách tăng chiều cao ở tuổi 16, 20.

Cách thực hiện:

• Nằm úp mặt và lòng bàn tay xuống.
• Đặt lòng bàn tay lên hai bên ngực.
• Nâng cả hai chân lên cao nhất có thể trong khi vẫn giữ hai chân thẳng với nhau.
• Dùng tay đỡ lưng nếu cần.
• Lặp lại như vậy trong khoảng 10 phút với mỗi lần lặp lại kéo dài trong 60 giây.

Nguồn: Tổng hợp