Tư thế phòng tránh đau lưng và thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng

Có hai nguyên nhân chính gây nên thoát vị đĩa đệm là thoái hoá cột sống và chấn thương. Các chấn thương thường gặp như vận động mạnh, đột ngột, mang vác nặng, té ngã, trượt chân,... có thể trực tiếp gây nên thoát vị đĩa đệm cột sống. Giữ cho cơ thể ở tư thế đúng trong lao động và sinh hoạt hàng ngày là một trong những cách phòng ngừa đau lưng và thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng hiệu quả nhất.

1. Đứng

Khi đứng cần phải đứng thẳng, cân xứng hai bên, trọng lượng cơ thể dồn đều lên hai chân, gối hơi khuỵu nhẹ, vai hơi đưa về sau, không ưỡn bụng và thắt lưng, cần giữ độ cong bình thường của cột sống.

Khi đứng lâu, có thể đặt một chân lên bậc cao hơn một chút hoặc cũng có thể hơi gập hai đầu gối hoặc một đầu gối lại để giảm bớt gánh nặng vùng thắt lưng, đó là tư thế đứng nghỉ. Không nên đứng ở những tư thế cố làm cho thân mình dài ra đặc biệt là dùng giày hoặc guốc cao gót. 

2. Tư thế ngồi

• Lưng cổ thẳng, vai hơi đưa về sau, thả lỏng. Hông chạm đến thành sau của ghế
• Phân bổ đều trọng lượng lên hai bên hông
• Đầu gối gập 90 độ, không nên ngồi bắt chéo chân
• Hai bàn chân đặt toàn bộ lên mặt sàn
• Khi ngồi trên ghế xoay, tránh dùng eo để xoay ghế mà nên dùng toàn bộ cơ thể
• Khi đứng dậy, duỗi thẳng hai chân, tránh cúi gập người về phía trước khi đứng dậy
• Tránh ngồi lâu một tư thế trong thời gian dài

3. Bê hoặc nâng đồ vật lên

Khi muốn bê hoặc nâng một vật từ dưới đất lên cần đặc biệt chú ý đến tư thế của cột sống và thân mình, khoảng cách giữa đồ vật đó với cơ thể và sự phối hợp nhịp nhàng của động tác, cụ thể như sau:

• Hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng để tạo chân đế vững chắc.
• Ngồi xổm xuống (gấp khớp gối và khớp háng, không cúi gấp cột sống).
• Bê đồ vật vào sát bụng, căng cơ bụng ra.
• Nâng đồ vật lên bằng cách đứng dậy (không dùng cơ thắt lưng để nâng).
• Giữ cho cột sống thẳng, không xoắn vặn.
• Độ cong của đoạn thắt lưng vẫn được duy trì ở mức bình thường.

4. Bê và mang đồ vật đi

Khi muốn bê một vật nào đó đi chỗ khác, chúng ta cần đặc biệt chú ý đến tư thế của cột sống và thân mình cũng như vị trí và khoảng cách của vật đó đối với cơ thể. Cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Bê vật đó lên như đã hướng dẫn ở trên.
• Ôm chắc vật cần mang đi bằng hai tay.
• Giữ đồ vật sát vào bụng, ở mức ngang Ngực - Thắt lưng.
• Giữ cột sống thẳng, giữ đoạn thắt lưng ở độ ưỡn bình thường.

5. Kéo hoặc đẩy đồ vật đi

Nếu cần di chuyển vị trí của đồ vật, nên chọn cách đẩy thay vì kéo để bảo vệ sức khỏe xương khớp của bạn, nhất là với những đồ vật to và nặng. Khi kéo hoặc đẩy cũng cần lưu ý đến tư thế của cột sống và các khớp, khoảng cách giữa hai chân, các động tác phối hợp như sau:

• Hai chân đứng cách nhau một khoảng rộng để tạo chân đế vững chắc.
• Hai đầu gối hơi khuỵu.
• Kéo hoặc đẩy trọng lượng của cơ thể trên hai chân để tạo nên lực kéo hoặc đẩy đồ vật đó đi. Không đẩy hoặc kéo đồ vật đó bằng cơ lưng.
• Giữ độ cong của đoạn thắt lưng ở mức bình thường.

6. Lấy đồ vật ở trên cao

Khi muốn lấy đồ vật ở độ cao trên vai trở lên, cần lưu ý:

• Nếu đồ vật để cao quá nên dùng bục, ghế hoặc thang để đứng lên.
• Không cố để với lấy đồ vật bằng cách kiễng chân lên.
• Thu xếp đồ dùng xung quanh cho có diện tích đủ rộng để không phải với lấy đồ vật qua bàn, qua tủ, ở tư thế không thoải mái.

Bên cạnh việc thay đổi thói quen trong sinh hoạt hàng ngày, bạn có thể sử dụng những sản phẩm hỗ trợ như máy hoặc ghế massage để nâng cao hiệu quả cải thiện tình trạng đau nhức xương khớp của mình.