Hướng dẫn 7 bài tập đau thần kinh tọa hỗ trợ điều trị hiệu quả

Những bài tập đau thần kinh tọa hiệu quả

Hiện nay bệnh đau thần kinh tọa thường được điều trị bằng thuốc Đông y, Tây y, vật lý trị liệu hoặc phẫu thuật. Bên cạnh những phương pháp điều trị này, những bài bài tập cho người đau thần kinh tọa cũng được các bác sĩ khuyến khích bệnh nhân theo đuổi.

Các bài tập chữa đau thần kinh tọa có đặc điểm chung là đều giúp kéo giãn các cơ và gân tại các vị trí dễ bị tổn thương như xương sống vùng thắt lưng, hông, chân. Nhờ những bài tập cho người bị đau dây thần kinh tọa, những vị trí này sẽ được giảm đau và linh hoạt hơn.

1. Bài tập nghiêng chậu

Mục đích: Bài tập trị đau thần kinh tọa này có tác dụng tăng cường cơ bụng và giúp kéo giãn lưng dưới. 

Cách thực hiện: Ở tư thế nằm ngửa, người bệnh gập gối và bàn chân tiếp xúc với mặt sàn. Tiếp theo bệnh nhân cần kéo rốn về phía cột sống để làm xẹp bụng xuống. Giữ nguyên tư thế này trong khoang 5 giây sau đó thư giãn. Lặp lại động tác nghiêng xương chậu trong 10 lần, mỗi lần thực hiện trong khoảng 5 giây.

2. Bài tập đầu gối lên ngực

Mục đích: Bài tập giúp giảm chèn ép dây thần kinh lưng dưới.

Cách thực hiện: Người bệnh vẫn nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập. Bệnh nhân dùng tay nhẹ nhàng kéo đầu gối (trái hoặc phải) về phía ngực và giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Lặp lại động tác này với bên gối còn lại. Thực hiện bài tập đau thần kinh tọa lên đầu gối khoảng 3 đến 5 lần.

Sau đó người bệnh dùng tay kéo cả hai đầu gối về phía ngực và cũng giữ trong 10 giây. Lặp lại động tác này 3 – 5 lần.

3. Bài tập xoay chi dưới

Mục đích: Bài tập đau thần kinh tọa này giúp tăng tính di động và linh hoạt cho cột sống của người bệnh.

Cách thực hiện: Bệnh nhân nằm ngửa, hai đầu gối gập, bàn chân tiếp xúc với mặt sàn. Tiếp theo người bệnh kéo hai đầu gối lại gần nhau, di chuyển chúng sang một bên và giữ nguyên trong 3 – 5 giây. Bài tập đạt hiệu quả khi vùng lưng và hông đối diện hướng nghiêng có cảm giác căng.

Sau đó người bệnh tiếp tục chuyển hai đầu gối sang phía còn lại và giữ trong thời gian  3 – 5 giây. Lặp lại bài tập này tối đa 10 lần cho mỗi bên.

4. Bài tập Press – up

Cách thực hiện: Người bệnh nằm sấp, tì khuỷu tay lên sàn, cột sống duỗi dài gữ cho vai, cổ và lưng thẳng. Sau đó bệnh nhân từ từ đẩy phần thân trên lên trong khi hông và chân vẫn giữ trên sàn nhà. Giữ tư thế này trong 5 – 10 giây rồi hạ thân trên trở lại mặt sàn. Người bệnh lặp lại bài tập chữa đau thần kinh tọa này từ 5 – 10 giây.

Lưu ý: Khi tập bạn không nên ngửa cổ ra phía sau và chỉ nên kéo căng chừng nào vẫn cảm thấy thoải mái.

5. Bài tập căng mông

Người bệnh quỳ trên sàn, sau đó chuyển chân bị tổn thương về phía trước cơ thể sao cho cẳng chân dưới của chân này nằm ngang và đầu gối hướng ra ngoài cơ thể.

Tiếp theo người bệnh duỗi chân còn lại về phía sau, cẳng chân chạm sàn, đảm bảo xương chậu thẳng. Tiếp theo người thực hiện từ từ hạ tay và phần thân trên xuống đồng thời hít một hơi thật sâu. Lúc này vùng hông và mông sẽ có cảm giác bị căng.

Sau đó bệnh nhân từ từ thở ra đồng thời đưa thân trên về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 3 lần với sự chuyển đổi vị trí của hai chân. Mỗi lần cúi thân trên bạn nên giữ trong khoảng 10 – 30 giây.

6. Bài tập kéo giãn cơ thể

Mục đích: Bài tập đau thần kinh tọa này giúp tăng cường cơ bụng, lưng dưới và ổn định các khu vực này.

Cách thực hiện:

Đầu tiên bệnh nhân trong tư thế quỳ, chống khuỷu hai tay và hai đầu gối trên sàn. Sau đó bạn đưa một đầu gối  về phía gần khuỷu tay, mông ngồi trên bắp chân, chân còn lại duỗi căng về phía sau. Bệnh nhân giữ vị trí này khoảng 5 giây rồi thực hiện đổi bên chân.

Tiếp theo người bệnh chống hai gối trên sàn, hai bàn tay tiếp xúc mặt sàn. Co thắt cơ bụng để giúp lưng thẳng và phẳng. Tiếp theo bạn từ từ nâng một chân lên và duỗi về phía sau. Giữ vị trí này trong khoảng 3 – 5 giây rồi lặp lại động tác cho bên chân còn lại.

Khi bạn có thể thực hiện bài tập này 10 lần trong giới hạn chịu đựng, bạn có thể đưa cánh tay (phía đối diện với chân đang duỗi) về phía trước. Giữ tư thế này trong 3 – 5 giây rồi đổi bên. Người bệnh thực hiện bài tập này tối đa 10 lần.

7. Bài tập căng gân kheo

Mục đích: Bài tập giúp kéo căng và duỗi dài các cơ gân kheo và giảm áp lực cho dây thần kinh tọa.

Cách thực hiện:

Đầu tiên người bệnh đứng thẳng và đặt một chân lên một vật cố định như chiếc ghế, bậc cầu thang… Sau đó người bệnh cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng rồi hít thở sâu trong khoảng 20 – 30 giây. Lặp lại 3 lần với mỗi chân.

Lưu ý: Người bệnh chỉ nên tập luyện duỗi chân trong giới hạn chịu đựng của mình và luôn giữ lưng thẳng.

Trường hợp gặp khó khăn khi đứng thì bạn có thể giãn gân kheo khi nằm hoặc ngồi như sau:

• Bài tập giãn gân kheo tư thế nằm: Người bệnh nằm thoải mái trên sàn. Người bệnh nâng một chân lên và duỗi thẳng và hướng lên trần nhà. Đồng thời người bệnh dùng hai tay đỡ lấy đùi. Giữ tư thế này khoảng 5 – 10 giây, sau đó nâng dần mức chịu đựng lên khoảng 20 – 30 giây.

• Bài tập giãn gân kheo khi ngồi: Người thực hiện ngồi ở mép ghế. Duỗi một chân về phía trước sao cho gót chạm sàn. Giữ căng tư thế này khoảng 30 giây và lặp lại cho mỗi chân khoảng 3 lần. Bạn nên chọn một chiếc ghế vừa tầm hoặc bổ sung các vật dụng đỡ chân duỗi để có tư thế phù hợp nhất.

• Những lưu ý khi tập bài tập đau thần kinh tọa

  Trên đây đều là những bài tập giúp ích cho bệnh nhân đau thần kinh tọa. Tuy nhiên người bệnh không nên thực hiện bất kỳ một bài tập nào kể trên nếu như chưa tìm gặp các bác sĩ để kiểm tra kĩ càng tình trạng đau thần kinh tọa của mình. Tốt hơn hết bạn nên hỏi ý kiến chuyên gia hoặc nhờ tới sự hỗ trợ của các bác sĩ hoặc nhà trị liệu để đảm bảo  an toàn, hiệu quả tốt nhất trong quá trình điều trị.

  Khi tập các bài tập đau thần kinh tọa, bệnh nhân không nên quá gắng sức, chỉ nên luyện tập dựa trên khả năng chịu đựng của mình.

  Ngoài các bài tập kể trên, người bị bệnh đau thần kinh tọa nặng có thể lựa chọn các phương án dễ thực hiện hơn với những bài tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, đạp xe, bơi lội… để rèn luyện sức khỏe và hỗ trợ điều trị bệnh hiệu quả.

  Một chế độ ăn uống không chứa nhiều muối, chất béo và chất kích thích sẽ giúp người bệnh vừa bảo toàn trọng lượng cơ thể và không gây kích thích lên hệ thống thần kinh. Nhờ vậy, người bị đau thần kinh tọa sẽ giảm được nhiều vấn đề rắc rối do đau thần kinh tọa gây ra.

  Trên đây là những bài tập đau thần kinh tọa hiệu quả thường được áp dụng để giúp người bệnh sớm hồi phục và cải thiện chức năng vận động. Trong quá trình luyện tập nếu cơn đau và các triệu chứng đau thần kinh tọa không thuyên giảm, bệnh nhân cần dừng lại và đến gặp các bác sĩ điều trị sớm nhất có thể.